lunes, 24 de junio de 2013

¿Es mejor correr o andar?

¡Cuántas veces habré oído esta pregunta en la consulta! Y cuántas "hipótesis" se oyen y se leen al respecto... ¿Ciertas? Algunas sí y muchas otras no. Por eso, siguiendo con el último post vamos a dedicarnos a decidir cuál de las dos opciones es la más adecuada para cada uno.

foto:entrenamientos.es


En primer lugar, hay que decir que la elección de la actividad depende fundamentalmente de nosotros. El hecho de correr o de andar implica unas características y un esfuerzo determinados y nuestras condiciones físicas, capacidades y disponibilidad serán las que hagan más adecuada una u otra opción.

Beneficios, diferencias y falsos mitos
Salir a andar o a correr aporta beneficios importantes a nivel óseo, muscular y articular; tonifica el cuerpo y mejora el sistema cardiocirculatorio. 

Debemos, en primer lugar, romper un mito: andando no se quema grasa. FALSO. Si se hace a una velocidad rápida (nada de pasear) conseguiremos reducir centímetros y tonificar. Evidentemente, el ritmo de pérdida es más lento que si corremos pero es más importante la constancia y la regularidad en la actividad física que la intensidad.

En el caso de hacer footing, es importante mantener un ritmo constante durante el ejercicio (no cambiar bruscamente) e ir aumentando progresivamente la velocidad de la carrera con el paso de las semanas.

Tanto si elegimos andar como si optamos por correr, es fundamental NO parar de golpe. Antes de finalizar debemos dedicar los últimos minutos a la llamada "Vuelta a la calma" (especialmente al correr), en la que disminuiremos progresivamente el ritmo para acabar realizando estiramientos y respiraciones profundas que ayuden a nuestro organismo a volver a la normalidad.

¿Cómo sé qué es mejor para mí?
Algunos factores que debemos tener en cuenta a la hora de decantarnos son:

* Edad: a partir de 60-65 años es más recomendable andar que correr.

* Condiciones físicas y de salud: si no tienes experiencia previa haciendo deporte o no has realizado durante mucho tiempo atrás, si acabas de salir de una convalecencia... opta por comenzar andando. Las personas con problemas de corazón o colesterol así como problemas en rodillas, tobillos, caderas o espalda deben optar por andar y NO correr sin antes consultar con su fisioterapeuta o médico.

* Tiempo que le puedes dedicar: es fundamental este factor de cara a evitar lesiones. Mejor andar 3 días a la semana que correr únicamente uno, y viceversa.

* Durante cuánto tiempo quiero realizar la actividad: a largo plazo, andar provoca menos lesiones que correr

* Qué resultado quiero obtener y en cuánto tiempo: para mantener el cuerpo en forma y activado basta con andar durante una hora un par de días a la semana. Si queremos resultados visibles de forma más rápida, correr será la mejor opción.

Mi consejo...
Comienza andando 2-3 días a la semana a velocidad rápida para adaptar tu cuerpo y, poco a poco, aumenta el ritmo para pasar en unos meses a correr.

lunes, 3 de junio de 2013

Running: beneficios y consejos

El "Running" y el "Jogging", o lo que es lo mismo, salir a correr o a andar se ha puesto de moda. En estos meses especialmente, con un clima suave y sin calor ni frío extremo, se multiplica el número de personas que deciden practicar este deporte. Sus beneficios son múltiples: mantiene en forma, tonifica la musculatura y además, es económico, se puede practicar a cualquier hora del día (siempre es más recomendable a primera de la mañana o a última de la tarde) y puede realizarse por la ciudad, solo o acompañado.

foto: runningzgz.com

Sin embargo, como en cualquier deporte hay partes de nuestro cuerpo que debemos cuidar para evitar que sufran. En este caso, los pies y las articulaciones de carga, como los tobillos y las rodillas, son las que trabajan especialmente y por ellos suelen ser frecuentes las lesiones en ellas. ¿Las más comunes? 

  • La tendinopatía conocida como "pata de ganso" (muy común en deportistas), que se produce en la zona de la rodilla donde acaban algunos músculos del cuádriceps y que es muy dolorosa al correr o incluso al andar
  • El esguince de tobillo por distensión de ligamentos o por no usar un buen calzado por la práctica deportiva
  • La fascitis plantar, una inflamación de la planta del pie que se produce sobretodo cuando la suela de las zapatillas es muy dura. Muchas veces se confunde con un espolón; a veces este espolón existe pero no es el que provoca el dolor.
  • La tendinopatía o sobrecarga del tendón de Aquiles, que es muy importante cuidar para evitar la rotura de éste.
Consejos para practicar running de forma segura
  • Calentar bien las articulaciones que van a intervenir en el acto deportivo. Es FUNDAMENTAL este paso, al igual que el siguiente, para evitar las lesiones. Las cremas calentadoras pueden servir, pero no son suficientes por sí solas, necesitan el trabajo previo de nuestros músculos. Éstas son más recomendables cuando tenemos una lesión a medio tratar.
  • Un buen estiramiento al empezar y al finalizar es IMPRESCINDIBLE junto al calentamiento.
  • Uso de un calzado adecuado, tanto para el pie de cada uno como para el terreno sobre el que se va a correr (no es lo mismo practicar running en una pista de atletismo que en un camino de tierra o en el asfalto de la ciudad). Dentro de poco haremos un post centrado en este punto.
  • Cuando empieces a correr, hazlo de forma progresiva, aumentando la intensidad y la duración del ejercicio progresivamente. No fuerces la máquina porque el sobreesfuerzo te hará parar.
  • Es importante que las piernas tengan una buena masa muscular, es decir, que estén fuertes para evitar desequilibrios. De lo contrario, se recomienda hacer un tiempo de ejercicio de potenciación de la musculatura para ponerlas a punto. El cuerpo debe estar preparado para el ejercicio.
  • Los masajes de descarga. Seguro que habréis oído hablar de la conveniencia de su realización tras correr (por ejemplo, tras una maratón). Hay profesionales partidarios de su práctica nada más acabar el ejercicio. Pero a mí personalmente me parece mejor hacerlos después de un tiempo (desde un par de horas aun día después) para evitar producir lesiones.
  • Si corres habitualmente, es importante acudir periódicamente al fisioterapeuta para hacer un masaje de descarga y tonificación de piernas. 
  • Del mismo modo, si se aprecia atrofia de la musculatura (es decir, que los músculos no responden) se debe acudir a un traumatólogo o fisioterapeuta para valorar la posibilidad de aplicar corrientes de potenciación, que preparan el músculo para la carrera.
  • Si se siente dolor mientras se corre o al acabar, cesar la actividad y acudir al fisioterapeuta. Es MUY IMPORTANTE puesto que lo que puede ser una lesión leve, se puede agravar si no se coge a tiempo.
Y vosotros, ¿practicáis running habitualmente? ¿Os parecen útiles estos consejos? ¿Tenéis alguna duda que queráis resolver? Podéis dejarla en el apartado de comentarios al final de este post o enviármela al correo getsemaniubeda@gmail.com o a través de Facebook (Fisioterapia Getsemaní Úbeda) o Twitter (@Fisiogetsemaní) y os las resolveré.

Un saludo y ¡a practicar ejercicio!